Blanca García-Orea, nutricionista: «El problema no es comer turrón una vez al año, sino que está en el supermercado desde septiembre»


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Hablamos de sustanciosas comidas navideñas con una de las expertas en nutrición y microbiota más seguidas en las redes sociales. De publicación reciente dime como ahora (Ed. Grijalbo).

Los turrones vienen de uno en uno
Los turrones llegan a los estantes de los supermercados a principios de cada año y no siempre son artesanales.Shutterstock

“Los estudios cambian con el tiempo, por lo que no es fácil establecer reglas fijas. Y menos tener la industria en tu contra”. Así de claro y directo es el nutricionista clínico Blanca García-Orea Haro (Madrid, 1 de octubre de 1990) sobre por qué la comida, aunque se practique a diario, genera tanta confusión entre las personas y tanta diferencia de opiniones entre los profesionales. «No hay nutricionistas en el sistema de salud pública ni disponibles en las escuelas. Nadie te enseña a comer y los maestros pobres hacen lo que pueden», dice.

Está especializada en Nutrición Digestiva y Hormonal (Col. MAD707) y con una Maestría en Microbiota Humana, es codirectora del Centro Médico Clínicas Segura y actualmente es una de las nutricionistas más exitosas en redes sociales, especialmente en Instagram, donde acumula más de 708.000 seguidores. En esta plataforma trata de poner orden en asuntos llenos de mitología, como que El desayuno es la comida más importante del día o que tenemos que comer cinco veces al día.

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Blanca García-Orea Haro, nutricionista y autora de «Dime lo que como ahora» (ed. Grijalbo).mara novo

Tras publicar varios libros sobre la relación entre el intestino y el cerebro, ahora llega Dime qué ahora. Mejora tu microbiota, digestión y energía (Ed. Grijalbo). “Después de hablar de teoría en la anterior, en esta entro en la práctica con ideas para comer en cada situación, como recetas para embarazadas o lactantes, veganos y niños. También pruebo conservación de alimentos para modas como cocinar para toda la semana, cocinar un día para toda la semana, porque todo parece guardar en la heladera, pero cuidado con alimentos como el arroz, que dura máximo dos días de manera óptima”.

Uno de los dichos más populares sobre la comida es el famoso “somos lo que comemos”. ¿Hasta qué punto es esto así?
Es muy importante. Y más allá de lo que comemos, cómo lo absorbemos. Tenemos más microorganismos en nuestro cuerpo que células humanas, en una proporción de 3 a 1. Por lo tanto, necesitamos saber qué es la microbiota y qué hace dentro de nosotros. Si alimentas a estos microorganismos de forma incorrecta, puedes desarrollar algún tipo de enfermedad.
En su libro pinta un cuadro de los alimentos ultraprocesados, esos alimentos que están llenos de azúcar y aditivos, y todos los efectos que tienen, como agotar la energía, causar cansancio, mal humor o una necesidad constante de comer. ¿Por qué son tan populares?
Por el ritmo de vida que llevamos. Todos estos productos nos inflaman y la inflamación es la base de cualquier enfermedad. Comer algunas galletas al día obviamente no hará nada. El problema es que para muchos adultos y sobre todo niños, es la base de la dieta. Estas galletas se comen a diario en el desayuno sin darnos cuenta de que son ultraprocesadas. Si añadimos snacks, y demás, es gran parte del día. Al principio, la dopamina, la hormona del placer y la recompensa, sube y te da una inyección de energía, pero después de una hora, tu nivel de azúcar en la sangre y tu concentración bajan. Empiezas a sentirte más irritable y hambriento o incluso regresa la ansiedad. Te hace menos eficiente y dependiente de la comida.
¿Por qué la comida está tan conectada con las emociones?
Todo lo celebramos comiendo. Pero hay formas y medios de introducir alimentos en el cuerpo.
Ahora llega la Navidad, época de comidas muy abundantes. No es fácil controlar los impulsos, ¿qué me recomiendas?
La elección de los alimentos es más importante que las calorías que contiene. Un ejemplo de menú es una mesa con queso y jamón ibérico, encurtidos, ensalada o verduras para los primeros y pescado al horno para los demás. Es menos pesado que el típico cordero que se sirve en estas fechas. Hay gente que pone aperitivos que compra, bocadillos y otros productos que son más inflamatorios que la comida de calidad. Algo que también solemos hacer es comer muy tarde, pegados a las uvas. Que podamos anticiparnos y adaptarnos más a los ritmos circadianos, nuestro reloj interno.
¿Y qué hay de los dulces de Navidad?
El problema no es comer turrón una vez al año, sino que lleva en el supermercado desde septiembre. Los que no se cansan de los dulces pueden comerlo puntualmente los días 24, 25 y 31. También podemos hacer turrón con avellanas y chocolate negro en casa, sin los 40-50 gramos de azúcar, ¡una auténtica delicia!
En línea con la corriente que aboga por ayunar si te conviene, hay una corriente que destierra aquello de “desayunar como rey, comer como príncipe y comer como mendigo”. ¿Estás de acuerdo? ¿Ya no es tan sagrado el desayuno?
Una de las preguntas que más nos hacen los nutricionistas es cuántas veces debo comer al día o si tengo que desayunar si no tengo hambre. Lo que tienes que hacer es escuchar a tu cuerpo. Incluso los niños, que a menudo tienen a sus padres escuchando y diciendo «al menos le daré unas galletas y desayunará». Es una mala elección, porque desayunar algo es peor que no desayunar. Desayunar no es más que romper el ayuno. Uno lo hace a las 8 de la mañana y el otro a las 12. No es obligatorio, aunque no estamos programados para comer de noche, cuando está oscuro y segregamos melatonina, la hormona del sueño. Si le das información al cuerpo de que estás comiendo, piensa que todavía no se va a dormir y es una descompensación.
Si no desayunas, ¿terminas comiendo menos?
El ayuno reduce la ventana de tiempo para comer. No puedes desayunar, pero reparte correctamente tus comidas a lo largo del día y así no habrá ningún problema. Si paso de tres comidas a dos y como menos, puedo tener un déficit. Depende del cálculo global.
Siempre se habla de complementos nutricionales y parece que nos importan más las pastillas que podemos tomar para optimizar nuestra dieta que los menús de los que obtenemos nuestros nutrientes. ¿Hay suplementos nutricionales interesantes para recomendar o para eso está la dieta?
Sin duda, primero hay que probarlo con la comida y luego, si ves que no llegas, hay muchos suplementos que nos pueden ayudar, pero dependen de la persona en concreto y de su análisis. El omega-3 suele ser interesante en la lactancia siempre que sea de buena calidad. Se ha visto que existe un mayor riesgo de depresión posparto si no obtiene suficiente. Casi todo el mundo también tiene poca vitamina D. Pero no nos damos cuenta de que los productos lácteos suelen contenerla, y los compramos sin grasa y ya no la absorbemos. Es grasa buena, muy poca y no hay por qué quitarla. Hay que comprar huevos de 0 o 1, que son de corral, y nunca de 2 o 3, porque serán de animales criados en jaulas y sin ver la luz. Si compras huevos de mala calidad, ¿cómo vas a absorber la vitamina D?
Durante mucho tiempo se ha satanizado la grasa, mucho más que el azúcar, y se la ha culpado de nuestras enfermedades. Ahora parece que son los carbohidratos, a favor de las proteínas. ¿Por qué?
Según va descubriendo la ciencia, como pasa con los médicos, se dice una cosa o la otra. La industria, en cuanto sale algo, lo tergiversa por 10. Si un informe dice que la grasa es mala, la sacan de todo para vender. Es interesante que existan tales tendencias. Las grasas buenas y las proteínas llenan y son necesarias. Sin embargo, ahora estamos en la era de las proteínas y ya no nos enfocamos tanto en las grasas. 0%, desnatado o Luz Nos centraremos en lo que es rico en proteínas. Pero el hecho de que un producto sea rico en proteínas no significa que sea bueno. Tal vez esté lleno de edulcorantes y aditivos inflamatorios si nos guiamos por la etiqueta. La gente no lee más allá del gran mensaje. «Alto en proteínas, supongo». También hay etiquetas que no están a la altura de la gente de la calle.
Uno de los grandes problemas de la nutrición es que nadie nos explica cómo comer. ¿Debe ser un tema específico?
En los colegios, por ejemplo, ponen semanas de fruta, yogur, bocadillos… O fruta todos los lunes para inculcársela a los niños y que elijan comida de verdad en lugar de bollos y galletas. Pero los profesores no tienen formación en esto y hacen lo que pueden. No estamos presentes en la escuela y deberíamos estarlo. La nutrición, como el ejercicio físico y la psicología, es la mejor medicina preventiva de la vida.

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